9 آجیلی که به سلامتی بیشتر ما کمک می کنند

9 آجیلی که به سلامتی بیشتر ما کمک می کنند

آجیل ها از میان وعده های سالم هستند. اگرچه درصد چربی بالایی دارند، ولی چربی موجود در آنها از نوع سالم است. آنها همچنین منابع خوبی از فیبر و پروتئین هستند.
ادمین اصلی
1398/11/18

9 آجیلی که به سلامتی بیشتر ما کمک می کنند

آجیل و خشکبار از میان وعده های سالم هستند. اگرچه درصد چربی بالایی دارند، ولی چربی موجود در آجیل از نوع سالم است. آنها همچنین منابع خوبی از فیبر و پروتئین هستند.

مطالعات زیادی نشان داده است که آجیل مزایای سلامتی متنوعی دارد - خصوصاً در زمینه کاهش عوامل خطر بیماری قلبی


در این مقاله از فروشگاه اینترنتی آجیل و خشکبار اوناتس به موضوع  9 آجیل چشمگیر و فواید سلامتی آنها پرداخته ایم  با ما همراه شوید



مزایای سلامتی خوردن آجیل


به طور کلی آجیل منبع خوبی از چربی ، فیبر و پروتئین است.

بیشتر چربی موجود در آجیل ها چربی تک اشباع نشده و همچنین چربی های چند اشباع نشده امگا 6 و امگا 3 هستند. با این حال ، آنها حاوی مقداری چربی اشباع شده هستند.

آجیل همچنین مقداری ویتامین و مواد معدنی از جمله منیزیم و ویتامین E را در خود جای داده است.

مطالعات زیادی، فواید سلامتی  افزایش مصرف آجیل را بررسی کرده اند.

یک تحیل بزرگ از 33 تحقیق نشان داد که رژیم های غذایی حاوی آجیل به میزان قابل توجهی بر افزایش وزن یا کاهش وزن تأثیر نمی گذارد .

با وجود این ، علیرغم تأثیر کمی بر وزن ، بسیاری از مطالعات نشان داده اند که افرادی که آجیل می خورند طولانی تر از کسانی که نمی خورند زندگی می کنند. این ممکن است به دلیل توانایی آنها در پیشگیری از تعدادی از بیماریهای مزمن باشد.

به عنوان مثال ، آجیل ها ممکن است عوامل خطر ابتلا به سندرم متابولیک مانند فشار خون بالا و کلسترول را کاهش دهند.

در حقیقت ، یک مطالعه روی بیش از 1200 نفر نشان داد که خوردن یک رژیم مدیترانه ای به علاوه 30 گرم آجیل در روز شیوع سندرم متابولیک را بیشتر از رژیم غذایی کم چرب یا رژیم مدیترانه ای با روغن زیتون کاهش می دهد.

علاوه بر این ، آجیل ممکن است خطر ابتلا به سایر بیماری های مزمن را کاهش دهد. به عنوان مثال ، خوردن آجیل ممکن است سطح قند خون را بهبود بخشد و خطر ابتلا به برخی سرطانها را کاهش دهد.

خلاصه
خوردن آجیل ممکن است به کاهش عوامل خطر در بسیاری از بیماریهای مزمن از جمله بیماری های قلبی و دیابت کمک کند.


1. بادام

بادام آجیل درختی است که حاوی تعدادی ماده مغذی مفید است

یک وعده - 28 گرم یا یک مشت کوچک - تقریباً مواد مغذی زیر را دارد:

  • کالری: 161
  • چربی: 14 گرم
  • پروتئین: 6 گرم
  • کربوهیدرات: 6 گرم
  • فیبر: 3.5 گرم
  • ویتامین E: 37٪ از میزان مصرف روزانه مرجع (RDI)
  • منیزیم: 19٪ از RDI

بادام ممکن است سطح کلسترول را بهبود بخشد.

تعدادی از مطالعات کوچک نشان داده اند که خوردن یک رژیم غذایی غنی از بادام می تواند کلسترول LDL "بد" ، کلسترول کلی و کلسترول LDL اکسیده شده را کاهش دهد ، که به ویژه برای سلامت قلب مضر است.

با این حال ، یک مطالعه بزرگتر نتایج حاصل از پنج مطالعه دیگر را با هم ترکیب کرد و نتیجه گرفت که شواهد کافی برای نشان دادن بهبود کلسترول توسط بادام ،وجود ندارد.

با این وجود ، بادام مصرف شده به عنوان بخشی از رژیم غذایی کم کالری ممکن است به کاهش وزن و کاهش فشار خون در افرادی که دارای اضافه وزن یا چاقی هستند کمک کند.

بعلاوه ، خوردن یک وعده غذایی با یک اونس (28 گرم) بادام ممکن است به کاهش قند خون که بعد از غذا اتفاق می افتد تا 30٪ در افراد مبتلا به دیابت کمک کند اما در افراد سالم به میزان قابل توجهی وجود ندارد.

علاوه بر این ، بادام نشان می دهد که التهاب را در مبتلایان به دیابت نوع 2 کاهش می دهد.

در نهایت، بادام با حمایت از رشد باکتریهای مفید روده ، از جمله Bifidobacteria و Lactobacillus ، می تواند اثرات مفیدی بر میکروب های روده شما داشته باشد.

خلاصه
بادام حاوی تعدادی ماده مغذی مهم است که ممکن است به کاهش بیماری های قلبی و عوامل خطر دیابت کمک کند. با این حال ، مطالعات بیشتری برای تأیید این تأثیرات لازم است.

2. پسته

پسته یک آجیل معمولی است که از فیبر بالایی برخوردار است  .

یک وعده (28 گرم) پسته تقریبا حاوی:

  • کالری: 156
  • چربی: 12.5 گرم
  • پروتئین: 6 گرم
  • کربوهیدرات: 8 گرم
  • فیبر: 3 گرم
  • ویتامین E: 3٪ از RDI
  • منیزیم: 8٪ از RDI

مثل بادام ، پسته ممکن است سطح کلسترول را بهبود بخشد - خوردن 2 تا 3 اونس (56-84 گرم) پسته در روز ممکن است به افزایش کلسترول HDL "خوب"   کمک کند.

همچنین ، پسته ممکن است به بهبود سایر عوامل خطر بیماری قلبی ، از جمله فشار خون ، وزن و وضعیت اکسیداتیو کمک کند.

وضعیت اکسیداتیو به میزان خون مواد شیمیایی اکسیده شده اشاره دارد که می تواند در بیماری های قلبی نقش داشته باشد.

از این گذشته ، پسته ممکن است به کاهش قند خون بعد از غذا کمک کند.

خلاصه
به نظر می رسد که آجیل  پسته هنگام مصرف در مقادیر زیاد بیش از یک اونس (28 گرم) در روز ، بر روی عوامل خطر بیماریهای قلبی اثرات مفیدی دارند.


3. گردو

گردو یک آجیل بسیار محبوب و منبع عالی اسید چرب امگا 3 آلفا لینولنیک (ALA) است.

یک وعده (28 گرم) گردو تقریباً حاوی:

  • کالری: 182
  • چربی: 18 گرم
  • پروتئین: 4 گرم
  • کربوهیدرات: 4 گرم
  • فیبر: 2 گرم
  • ویتامین E: 1٪ از RDI
  • منیزیم: 11٪ از RDI

به نظر می رسد گردو تعدادی از عوامل خطر بیماریهای قلبی را بهبود می بخشد ، که این ممکن است به دلیل دارا بودن مقدار زیاد آنتی بادی و سایر مواد مغذی باشد.

چندین مطالعه بزرگ نشان داده اند که خوردن گردو به طور قابل توجهی کلسترول کلی و کلسترول LDL "بد" را کاهش می دهد در حالی که سطح کلسترول HDL "خوب" را افزایش می دهد.

آنها همچنین ممکن است سایر عوامل مرتبط با سلامت قلب ، از جمله فشار خون و جریان طبیعی خون از طریق سیستم گردش خون شما را بهبود می بخشند.

علاوه بر این ، گردو ممکن است به کاهش التهاب کمک کند ، که می تواند در بسیاری از بیماری های مزمن نقش داشته باشد.

جالب آنکه ، یک مطالعه در دانشجویان کالج نشان داد که خوردن گردو باعث افزایش معیار شناختی به نام "استدلال استنباطی" می شود که نشان می دهد گردو ممکن است اثرات مفیدی بر مغز داشته باشد.

خلاصه
گردو منبع بسیار خوبی از ALA چربی امگا 3 و بسیاری از مواد مغذی دیگر است. خوردن گردو ممکن است به نفع سلامت قلب و حتی به طور بالقوه حتی مغز شما باشد.

4- بادام هندی

بادام هندی بخشی از خانواده آجیل است و از مواد مغذی خوبی برخوردار است.

یک اونس (28 گرم) بادام زمینی تقریباً حاوی:

  • کالری: 155
  • چربی: 12 گرم
  • پروتئین: 5 گرم
  • کربوهیدرات: 9 گرم
  • فیبر: 1 گرم
  • ویتامین E: 1٪ از RDI
  • منیزیم: 20٪ از RDI

تعدادی از مطالعات بررسی کرده اند که آیا رژیم های غذایی سرشار از بادام هندی می توانند علائم سندرم متابولیک را بهبود ببخشند.

یک مطالعه نشان داد که یک رژیم غذایی حاوی 20٪ کالری از بادام هندی، فشار خون را در افراد مبتلا به سندرم متابولیک بهبود می بخشد.

یک مطالعه دیگر متوجه شد که بادام هندی پتانسیل آنتی اکسیدانی رژیم را افزایش می دهد.

جالب توجه است ، چند مطالعه نشان داده است که رژیم های غذایی سرشار از بادام هندی ممکن است قند خون را در افراد مبتلا به سندرم متابولیک افزایش دهند .

یک مطالعه بزرگتر نشان داد که رژیم غذایی سرشار از بادام هندی باعث کاهش فشار خون و افزایش کلسترول HDL "خوب" می شود. با این حال ، این تأثیر معنی داری بر وزن بدن یا سطح قند خون نداشت .


خلاصه
بادام هندی حاوی تعدادی مواد مغذی مهم است و مطالعات نشان می دهد که آنها ممکن است سطح چربی خون را بهبود بخشیده و فشار خون را کاهش دهند.


5. گردوی آمریکایی

گردو ی آمریکایی معمولاً در دسرها استفاده می شوند ، اما به خودی خود بسیار مغذی هستند  .

یک اونس (28 گرم) پیک تقریباً حاوی:

  • کالری: 193
  • چربی: 20 گرم
  • پروتئین: 3 گرم
  • کربوهیدرات: 4 گرم
  • فیبر: 2.5 گرم
  • ویتامین E: 2٪ از RDI
  • منیزیم: 8٪ از RDI

چند مطالعه نشان داده اند که گردوی آمریکایی ها می توانند کلسترول LDL "بد" را در افرادی که سطح کلسترول طبیعی دارند کاهش دهد .

مانند سایر آجیل ها ، گردوی آمریکایی ها نیز حاوی پلی فنول هستند ، که ترکیباتی هستند که به عنوان آنتی اکسیدان عمل می کنند.

در یک مطالعه چهار هفته ای ، افرادی که 20 درصد کالری روزانه خود را  گردوی آمریکایی می خورند ، پروفایل های آنتی اکسیدانی در خونشان بهبود یافته است .


خلاصه
گردوی آمریکایی حاوی انواع مواد مغذی مفید هستند. آنها همچنین حاوی آنتی اکسیدان ها هستند و ممکن است به کاهش کلسترول LDL "بد" کمک کنند.


6. آجیل ماکادامیا

آجیل ماکادامیا حاوی طیف گسترده ای از مواد مغذی است و منبع بسیار خوبی از چربی اشباع نشده اشباع شده است .

یک اونس (28 گرم) تقریباً حاوی:

  • کالری: 200
  • چربی: 21 گرم
  • پروتئین: 2 گرم
  • کربوهیدرات: 4 گرم
  • فیبر: 2.5 گرم
  • ویتامین E: 1٪ از RDI
  • منیزیم: 9٪ از RDI

بسیاری از فواید سلامتی آجیل ماکادامیا مربوط به سلامت قلب است. این ممکن است به دلیل داشتن مقدار بالای چربی اشباع نشده آنها باشد.

تعدادی از مطالعات نشان داده اند که رژیم های غذایی سرشار از آجیل ماکادامیا می توانند کلسترول کلی و کلسترول LDL "بد" را در کسانی که دارای کلسترول بالایی هستند ، کاهش دهند  .

یک رژیم غذایی غنی از ماکادامیا حتی اثراتی شبیه به یک رژیم غذایی قلب سالم که توسط انجمن قلب آمریکا توصیه شده است، ایجاد کرده است.

علاوه بر این ، آجیل های ماکادامیا ممکن است سایر عوامل خطرزای بیماری های قلبی ، از جمله استرس اکسیداتیو و التهاب را کاهش دهند .


خلاصه
آجیل ماکادامیا از نظر چربی اشباع نشده بسیار زیاد است. این ممکن است توانایی آنها در کاهش عوامل خطر بیماری های قلبی را توضیح دهد.


7. آجیل برزیل

آجیل برزیل از درختی در آمازون سرچشمه می گیرد و منبعی بسیار غنی از سلنیوم است .

یک وعده (28 گرم) آجیل برزیل حاوی حدود:

  • کالری: 182
  • چربی: 18 گرم
  • پروتئین: 4 گرم
  • کربوهیدرات: 3 گرم
  • فیبر: 2 گرم
  • ویتامین E: 8٪ از RDI
  • منیزیم: 26٪ از RDI

سلنیوم ماده معدنی است که به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند  و برای تعدادی از عملکردهای بدن استفاده می شود ، شما فقط باید مقادیر کمی از آن را از طریق رژیم غذایی خود بدست آورید. 

یک وعده (28 گرم) آجیل برزیل بیش از 100 درصد RDI را برای سلنیوم در اختیار شما قرار می دهد.

کمبود سلنیوم نادر است و معمولاً فقط در موارد خاص بیماری بروز می کند.

به عنوان مثال ، در یک مطالعه مشخص شد افرادی که برای بیماری کلیوی تحت همودیالیز قرار گرفته اند ، کمبود سلنیوم دارند.

هنگامی که این افراد به مدت سه ماه فقط یک آجیل برزیل می خوردند ، سطح سلنیوم خون آنها به حالت عادی بازگشت و آجیل ها دارای اثر آنتی اکسیدانی در خون خود بودند  .

آجیل برزیل همچنین می تواند سطح کلسترول را کاهش دهد. علاوه بر این ، آنها ممکن است استرس اکسیداتیو را کاهش داده و عملکرد رگ های خونی در نوجوانان چاق را بهبود ببخشند.

در نهایت، آجیل برزیل ممکن است التهاب را در افراد سالم و همچنین در بیماران تحت همودیالیز کاهش دهد.


خلاصه
آجیل برزیل منبع عالی سلنیوم است. آنها همچنین ممکن است به کاهش سطح کلسترول ، استرس اکسیداتیو و التهاب کمک کنند.


8- فندق

فندق بسیار مغذی است .

یک اونس (28 گرم) فندق حاوی تقریبا:

  • کالری: 176
  • چربی: 9 گرم
  • پروتئین: 6 گرم
  • کربوهیدرات: 6 گرم
  • فیبر: 3.5 گرم
  • ویتامین E: 37٪ از RDI
  • منیزیم: 20٪ از RDI

مانند بسیاری از آجیل های دیگر ، به نظر می رسد فندق اثرات مفیدی بر فاکتورهای خطر بیماری قلبی دارد.

یک مطالعه نشان داد که یک رژیم غذایی سرشار از فندق کلسترول کلی، کلسترول LDL "بد" و تری گلیسیرید را کاهش می دهد. همچنین باعث کاهش علائم التهاب و بهبود عملکرد رگ های خونی شد.

مطالعات دیگر نشان داده اند که رژیم های غذایی فندق می توانند سطح کلسترول خون را بهبود بخشیده و میزان ویتامین E را در خون افزایش دهند .


خلاصه
فندق منبع خوبی برای بسیاری از مواد مغذی مانند ویتامین E است. آنها همچنین می توانند عوامل خطر بیماری قلبی را کاهش دهند.


9. بادام زمینی

برخلاف سایر آجیل های موجود در این مقاله ، بادام زمینی آجیل درختی نیستند بلکه متعلق به خانواده حبوبات هستند.

با این حال ، آنها دارای مواد مغذی و فواید غذایی مشابه آجیل درختی هستند .

یک اونس (28 گرم) بادام زمینی بوداده خشک تقریباً حاوی:

  • کالری: 176
  • چربی: 17 گرم
  • پروتئین: 4 گرم
  • کربوهیدرات: 5 گرم
  • فیبر: 3 گرم
  • ویتامین E: 21٪ از RDI
  • منیزیم: 11٪ از RDI

یک مطالعه در بیش از 120،000 نفر نشان داد که مصرف بیشتر بادام زمینی با مرگ و میر کمتری همراه است.

بادام زمینی همچنین ممکن است عوامل خطر بیماری قلبی را بهبود بخشد .

جالب توجه است که در یک مطالعه مشخص شد زنانی که بیش از پنج بار کره بادام زمینی در هفته می خورند ، میزان دیابت نوع 2 پایین تر دارند .

علاوه بر این ، میزان آسم و بیماری آلرژیک ممکن است در کودکان مادرانی که در یک هفته بارداری یا بیشتر از یک هفته بارداری بادام زمینی خورده اند ، پایین بیاید.

با این حال ، بسیاری از مارک ها حاوی مقادیر زیادی روغن اضافه شده ، شکر و سایر مواد تشکیل دهنده هستند. بنابراین بهتر است کره بادام زمینی را با بالاترین مقدار بادام زمینی انتخاب کنید.

به طور مشابه ، معمولاً بادام زمینی نمک زده می شود که ممکن است برخی از مزایای سلامتی مرتبط با آنها را از بین ببرد. در عوض ، سعی کنید بادام زمینی های ساده ، بدون آب و بدون طعم را انتخاب کنید.

خلاصه
برخلاف اکثر آجیل های دیگر ، بادام زمینی متعلق به خانواده حبوبات است. با این حال ، آنها دارای پروفایل های مغذی هستند که شبیه آجیل درختی است و همچنین ممکن است به کاهش عوامل خطر بیماری قلبی و دیابت کمک کند.


آجیل ها یکی از سالم ترین وعده هایی است که می توانید بخورید ، زیرا حاوی طیف گسترده ای از مواد مغذی ضروری است.

با این حال ، اثرات مفید آنها به آجیل هایی که حداقل فرآوری شده اند و هیچ ماده اضافه ای ندارند ، نسبت داده می شود.

بسیاری از محصولات آجیل فرآوری شده مانند کره بادام زمینی اغلب حاوی مقادیر زیادی نمک یا شکر اضافه شده هستند. در نتیجه ، بهتر است آجیلی بخرید که چیز دیگری اضافه نشده باشد.

آجیل ها در رژیم غذایی سالم متشکل از سایر غذاهای طبیعی ، کامل ، ممکن است به کاهش عوامل خطر در بسیاری از بیماری های مزمن کمک کنند.

با خرید آجیل و خشکبار در فروشگاه آجیل و خشکبار اوناتس از مرغوبترین محصولات و خریدی آسان و بصرفه بهره ببرید.


تعدادی از محصولات فروشگاه آجیل و خشکبار اوناتس
















برچسب ها: خشکبار آجیل و خشکبار

نظرات


***توجه***

مطالب و محتوای این سایت از سایت های خارجی ترجمه شده است و برای بیماران توصیه می شود قبل از بکار بردن دستورالعمل های این سایت با پزشک خود مشورت کنند.