11 میوه سالم و پر کالری برای افزایش وزن شما

فروشگاه آجیل و خشکبار اوناتس : برای برخی از افراد ، افزایش وزن یا عضله سازی می تواند همراه با چالش باشد.

اگرچه میوه ها معمولاً اولین گروه از غذاهایی نیستند که در هنگام تلاش برای حجیم کردن به ذهن شما می رسد ، چندین نوع میوه می توانند کالری اضافی بدن را برای افزایش وزن فراهم کنند.

علاوه بر این ، آنها ویتامین ها و مواد معدنی مهمی را برای  سلامتی شما در بر دارند.

در اینجا 11 میوه سالم و با کالری بالا آمده است که می توانند در افزایش وزن شما کمک کنند.

میوه های تازه

اگرچه بیشتر میوه ها کالری کم دارند ، ولی بسیاری از آنها به دلیل داشتن کربوهیدرات یا چربی بیشتر می توانند  در افزایش وزن شما کمک کنند.

در اینجا 4 میوه تازه آمده است که می توانند به شما در افزایش وزن کمک کنند.

 1- موز

اگر به دنبال افزایش وزن هستید
موز یک انتخاب عالی است. موز نه تنها مغذی هستند بلکه منبع بزرگی از کربوهیدرات و کالری هستند.

یک موز متوسط ​​(118 گرم) حاوی مواد مغذی زیر است :

• کالری: 105
• پروتئین: 1 گرم
• چربی: 0.4 گرم
• کربوهیدرات: 27 گرم
• فیبر: 3 گرم
• ویتامین B6: 26٪ از ارزش روزانه (DV)
• منگنز: 13٪ DV

علاوه بر این ، موز بسیاری از ریز مغذی های دیگر را نیز در بر دارد. موزهای سبز به ویژه از نظر نشاسته مقاوم هستند که از طریق دستگاه گوارش شما بدون هضم عبور می کنند. تحقیقات نشاسته مقاوم را با بهبود سلامت روده مرتبط کرده است.

موز یک میان وعده مناسب است و می تواند به جو دوسر یا اسموتی های ساخته شده با سایر کالری ها مانند کره گردو یا ماست پرچرب اضافه شود و در افزایش وزن شما کمک می کند.

2. آووکادو

آووکادو دارای یک ماده مغذی چشمگیر است. علاوه بر آن، کالری و چربی های بالایی دارند و برای افرادی که به دنبال افزایش وزن هستند ، گزینه ای عالی است.

نیمی از آووکادو با اندازه متوسط ​​(100 گرم) حاوی مواد مغذی زیر است:

• کالری: 161
• پروتئین: 2 گرم
• چربی: 15 گرم
• کربوهیدرات ها: 8.6 گرم
• فیبر: 7 گرم
• ویتامین K: 17.5٪ از DV
• فولات: 21٪ DV

آووکادو همچنین غنی از ریز مغذی های دیگر ، از جمله پتاسیم و ویتامین های K ، C ، B5 (اسید پانتوتنیک) و B6 (پیریدوکسین) است.

علاوه بر این ، آنها به طرز باورنکردنی متنوع هستند و از بسیاری جهات قابل استفاده هستند. سعی کنید آنها را به سوپ ها و سالادها اضافه کنید یا از آنها به عنوان اسپری در کنار منبع پروتئین مانند تخم مرغ استفاده کنید.

3. گوشت نارگیل

نارگیل میوه ای همه کاره است که به دلیل فواید سلامتی فراوانش محبوبیت زیادی کسب کرده است. این ماده همچنین ، به دلیل داشتن چربی زیاد و کربوهیدرات متوسط کالری بسیار خوبی دارد.

یک وعده (28 گرم) گوشت نارگیل مواد مغذی زیر را تأمین می کند:

• کالری: 99
• پروتئین: 1 گرم
• چربی: 9.4 گرم
• کربوهیدرات: 4.3 گرم
• فیبر: 2.5 گرم
• منگنز: 17٪ DV
• سلنیوم: 5٪ DV

گوشت نارگیل همچنین در بسیاری از مواد معدنی مهم از جمله فسفر و مس بسیار زیاد است.

علاوه بر آن ، از بسیاری جهات می توان از آن لذت برد. سعی کنید نارگیل خرد شده  را روی سالاد میوه بپاشید ، آنرا به سیب زمینی سرخ کرده اضافه کنید ، یا آن را درون سوپ ها و اسموتی ها مخلوط کنید تا میزان کالری وعده های غذایی و میان وعده های خود را افزایش دهید.

4- انبه

انبه میوه ای خوشمزه و شیرین است که دارای یک ماده مغذی چشمگیر است.

مانند موز ، انبه منبع خوبی برای کالری است - بیشتر به خاطر کربوهیدرات.

یک فنجان (165 گرم) انبه مواد مغذی زیر را فراهم می کند:

• کالری: 99
• پروتئین: 1.4 گرم
• چربی: 0.6 گرم
• کربوهیدرات: 25 گرم
• فیبر: 3 گرم
• ویتامین C: 67٪ از DV
• فولات: 18٪ DV

علاوه بر این ، انبه منبع خوبی از مس ، چندین ویتامین B و ویتامین های A و E است.

انبه به تنهایی خوشمزه است اما علاوه بر این عالی برای اسموتی ها ، سالساها و سالادهای تابستانی نیز هست. اگر هدف شما اضافه وزن است ، انبه تازه را با مواد کالری بالاتر مانند آجیل یا نارگیل جفت کنید.

خلاصه
برخی از میوه های تازه مانند آووکادو و نارگیل منبع خوبی از چربی های سالم هستند که می توانند به شما در افزایش وزن کمک کنند. موز و انبه سرشار از کربوهیدرات و کالری است.

میوه های خشک شده

میوه های خشک  میوه هایی هستند که تقریباً تمام میزان آب آنها از طریق روش های مختلف خشک کردن از بین رفته است.

آنچه باقی مانده است یک میان وعده پر انرژی است که علی رغم اندازه کمی که دارد بسیار مغذی است. در حقیقت ، مطالعات تخمین می زنند که میوه خشک 3/5 برابر ریز مغذی تر از میوه تازه است.

از آنجا که میوه های خشک شده انرژی زیادی دارند ، برای افرادی که سعی در افزایش وزن دارند بسیار عالی هستند. با این حال ، آنها از نظر قند طبیعی زیاد هستند ، بنابراین بهتر است آنها را با یک منبع چربی یا پروتئین سالم ترکیب کنید تا اثرات منفی احتمالی بر قند خون شما به حداقل برسد.

در اینجا چند میوه خشک با کالری بالا آمده است که می توانند به شما در افزایش وزن کمک کنند.

5- خرما

خرما میوه های کوچک و استوانه ای نخل خرما است که در مناطق گرمسیری رشد می کند.

آنها به طور معمول در اکثر کشورهای غربی به صورت خشک شده  فروخته می شوند.

یک عدد خرما (24 گرم) مواد مغذی زیر را تأمین می کند:

• کالری: 66.5
• پروتئین: 0.4 گرم
• چربی: 0.1 گرم
• کربوهیدرات: 18 گرم
• فیبر: 1.6 گرم
• پتاسیم: 4٪ DV
• منیزیم: 3٪ DV

این میوه ها همچنین منبع خوبی از مس ، منگنز ، آهن و ویتامین B6 هستند.

با توجه به اینکه معمولاً خرما به صورت خشک فروخته می شود ، ماندگاری بالایی دارند و آنها چند منظوره به افزایش کالری شما کمک می کنند. 

برای تهیه یک میان وعده سالم و پر کالری ، خرما را با کره بادام و روغن نارگیل پر کنید.

6. آلوها

انواع آلوهای خشک شده  میوه های آلو ، آلو بخارا، آلو سیاه و ... هستند که ترکیب مغذی دارند.

یک وعده 1 اونسی (28 گرم) آلو ، مواد مغذی زیر را تأمین می کند :

• کالری: 67
• پروتئین: 0.6 گرم
• چربی: 0.1 گرم
• کربوهیدرات: 18 گرم
• فیبر: 2 گرم
• ویتامین K: 14٪ DV
• پتاسیم: 4.4٪ از DV

آلوها همچنین به عنوان کاهش یبوست شناخته شده اند. مقدار فیبر آنها می تواند به اضافه کردن حجم زیادمدفوع و سرعت بخشیدن به انتقال آن از طریق روده شما کمک کند  .

آلوها ماندگاری طولانی دارند و به راحتی می توانید به رژیم غذایی خود بیفزایید ، و این یک راه ساده برای افزایش کالری شما و کمک به افزایش وزن سالم است. آنها به تنهایی طعم عالی دارند ، اما می توانید در سالادهای مورد علاقه ، اسموتی ها و غذاهای پخته شده نیز از آنها لذت ببرید.

7. زردآلو خشک

زردآلو یک میوه محبوب  زرد رنگ است که می شود هم  از تازه و هم از خشک آن لذت برد.

یک وعده (28 گرم) از زردآلوهای خشک مواد مغذی زیر را فراهم می کند :

• کالری: 67
• پروتئین: 0.8 گرم
• چربی: 0.1 گرم
• کربوهیدرات: 18 گرم
• فیبر: 2 گرم
• ویتامین A: 6٪ از DV
• ویتامین E: 8٪ DV

علاوه بر اینکه منبع خوبی برای کالری است ، زردآلو خشک نیز منبع خوبی از بتاکاروتن ، لوتئین و زاکسانتین است - سه رنگدانه گیاهی که از سلامت چشم حمایت می کنند.

زردآلو خشک در اواخر بعد از ظهر یک میان وعده عالی قابل انتخاب اس که به خوبی با آجیل و پنیر جفت می شود و می تواند به شما در افزایش وزن نیز کمک کند ، زیرا منبع خوبی برای کالری و چربی هستند.

8- انجیر خشک

از هر دو نوع تازه و خشک انجیر می شود لذت برد ، انجیر میوه ای محبوب با طعم شیرین و در عین حال ملایم است.

یک وعده (28 گرم) از انجیر خشک مواد مغذی زیر را فراهم می کند:

• کالری: 70
• پروتئین: 1 گرم
• چربی: 0.3 گرم
• کربوهیدرات: 18 گرم
• فیبر: 3 گرم
• پتاسیم: 4٪ DV
• کلسیم: 3.5 of از DV

انجیر خشک به تنهایی خوشمزه است یا می توان از آن را خرد کرد تا از جو دوسر ، ماست یا سالاد استفاده شود. آنها همچنین با پنیر و کراکر خوب جفت می شوند.

برخی از افراد ترجیح می دهند با جوشاندن آنها در آب تا 10 دقیقه انجیر خشک شده خود را نرم کنند.

9. کشمش

کشمش انگورهای خشک شده ای است که در اندازه ها و رنگ های مختلفی وجود دارد.

در ایالات متحده و کانادا ، این نام به طور کلی به انواع انگور خشک گفته می شود ، در حالی که در استرالیا ، نیوزیلند ، ایرلند و انگلستان ، فقط انواع مختلفی با رنگ تیره را توصیف می کند، در ایران به نوع رنگ زرد آن کشمش گفته می شود ولی رنگ سیاه آن را مویز می نامند. 

یک وعده (28 گرم) کشمش مواد مغذی زیر را فراهم می کند :

• کالری: 85
• پروتئین: 1 گرم
• چربی: 0.1 گرم
• کربوهیدرات: 22 گرم
• فیبر: 1 گرم
• پتاسیم: 4.5٪ از DV
• آهن: 3٪ DV

کشمش همچنین منبع خوبی از مس ، منگنز ، منیزیم و بسیاری از ویتامین های گروه B است.

اضافه کردن کشمش به رژیم غذایی شما راهی آسان برای افزایش کالری دریافتی شما است. آنها طعم خوبی دارند و با آجیل ، ماست ، پنیر ، سالاد و جو دوسر به خوبی جفت می شوند.

مطالعه کنید : خواص کشمش | آیا کشمش برای شما خوب است؟

10. کشمش طلایی

مانند کشمش ، کشمش طلایی نیز نوع دیگری از انگور خشک شده است.

با این حال ، آنها از انگورهای بدون بذر سبز ساخته شده اند . 

یک وعده (28 گرم) کشمش طلایی دارای مواد مغذی زیر است :

• کالری: 91
• پروتئین: 0.7 گرم
• چربی: 0 گرم
• کربوهیدرات: 22 گرم
• فیبر: 0.7 گرم
• آهن: 4.2٪ از DV

کشمش طلایی را می توان به طور مشابه با کشمش میل کرد و آنها را راهی مناسب برای افزایش کالری  شما است. آنها را می توانید به تنهایی بخورید یا آنها را با آجیل ، ماست ، پنیر یا سالاد ترکیب کنید.

11. مویز

 انگورهای کوچک ، شیرین و خشک از انواع مختلفی به نام "انگور سیاه" است.

علیرغم اندازه کوچک ، آنها طعم فوق العاده و شیرین تزیینی را دارند و به خاطر همین در همه جا کاربرد دارند.

یک وعده 1 اونسی(28 گرم) از مویز مواد غذایی زیر را فراهم می کند :

• کالری: 79
• پروتئین: 1.14 گرم
• چربی: 0.1 گرم
• کربوهیدرات: 21 گرم
• فیبر: 2 گرم
• مس: 15٪ DV
• آهن: 5٪ DV

مویز همچنین منبع خوبی از روی ، پتاسیم ، منیزیم و سایر ریز مغذی ها است.

سعی کنید مویز را به ماست ، چاشنی و غذای پخته شده اضافه کنید تا میزان کالری آنها افزایش یابد. همچنین می توان از آنها با آجیل و تخمه به عنوان یک میان وعده مقوی صبح یا بعد از ظهر لذت برد.

خلاصه

میوه های خشک مانند خرما ، آلو ، زردآلو ، انجیر ، سلطان ، موز و کشمش ، کالری بیشتری نسبت به همتایان تازه خود دارند و باعث می شود گزینه های خوبی برای افزایش وزن سالم باشد. علاوه بر این ، آنها 3-5 برابر ریز مغذی های بیشتری را دارند.

نکته آخر

میوه های پرچرب و پر کالری با کالری بالاتر وجود دارد که می توانند از سلامتی بهینه پشتیبانی کرده و به شما در افزایش وزن کمک کنند.

ترکیب چند میوه فوق در وعده های غذایی یا میان وعده های غذایی شما می تواند به افزایش کالری روزانه شما کمک کند و به افزایش وزن سالم کمک کند.

علاوه بر این ، ترکیب این میوه ها با منبع پروتئین یا چربی می تواند کالری اضافی را اضافه تر کند در حالی که اطمینان از پایداری سطح قند خون شما است.

 خرید آجیل و خشکبار بصورت اینترنتی از فروشگاه آنلاین اوناتس مساوی است با خریدی آسان و کیفیت مطلوب

• خرید اینترنتی پسته تازه
• خرید اینترنتی چای سبز
• خرید اینترنتی بادام هندی