قند خون بالا هنگامی اتفاق می افتد که بدن شما انسولین را به اندازه کافی تولید نکند یا به طور موثر از آن استفاده نکند ، هورمونی که گلوکز خون را تنظیم می کند و به آن کمک می کند تا از طریق انرژی وارد سلول های شما شود.

قند خون بالا (هایپرگلیسمی) با دیابت مرتبط است.

مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) گزارش می دهد که 13٪ از بزرگسالان ایالات متحده با دیابت زندگی می کنند و 34.5٪ به دیابت مبتلا هستند .

این بدان معناست که نزدیک به 50٪ از کل بزرگسالان ایالات متحده دیابت یا پیش دیابت دارند.

در اینجا 15 روش آسان برای کاهش سطح قند خون به طور طبیعی آورده شده است:

1. مرتباً ورزش کنید

ورزش منظم می تواند در رسیدن و حفظ وزن متوسط ​​و افزایش حساسیت به انسولین به شما کمک کند.

افزایش حساسیت به انسولین به این معنی است که سلول های شما بهتر می توانند از قند موجود در جریان خون استفاده کنند.

ورزش همچنین به عضلات کمک می کند تا از قند خون برای انرژی و انقباض عضلات استفاده کنند.

اگر در مدیریت قند خون مشکلی دارید ، باید خود را بررسی کنید. این به شما کمک می کند یاد بگیرید که چگونه به فعالیت های مختلف پاسخ می دهید و سطح قند خون شما را خیلی بالا یا پایین نمی برد .

انواع و روش های مختلف ورزش شامل وزنه برداری ، پیاده روی سریع ، دویدن ، دوچرخه سواری ، رقص ، پیاده روی ، شنا و ... می باشد.

خلاصه
ورزش حساسیت به انسولین را افزایش می دهد و به عضلات شما کمک می کند تا گلوکز را به طور موثر استفاده کنند. این می تواند منجر به کاهش سطح قند خون شود.

2. میزان مصرف کربوهیدرات را مدیریت کنید

بدن شما کربوهیدرات ها را به قندها تقسیم می کند (عمدتا گلوکز) و سپس انسولین به بدن شما کمک می کند تا قند را برای انرژی مصرف و ذخیره کند.

هنگامی که بیش از حد کربوهیدرات مصرف می کنید یا دارای مشکلات عملکرد انسولین هستید ، این روند با شکست مواجه می شود و سطح گلوکز خون می تواند افزایش یابد.

با این حال ، چندین کار وجود دارد که می توانید در این مورد انجام دهید.

انجمن دیابت آمریکا (ADA) مدیریت مصرف کربوهیدرات را با شمارش کربوهیدرات و آگاهی از مقدار مورد نیاز شما توصیه می کند.

برخی مطالعات نشان می دهد که این روش ها همچنین می توانند به شما کمک کنند تا وعده های غذایی خود را به طور مناسب تنظیم کنید ، و مدیریت قند خون را بیشتر بهبود می بخشد.

بسیاری از مطالعات همچنین نشان می دهد که رژیم کم کربوهیدرات به کاهش سطح قند خون و جلوگیری از افزایش قند خون کمک می کند.

علاوه بر این ، یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات می تواند به کنترل سطح قند خون در طولانی مدت کمک کند.

در این مقاله در مورد غذای کم کربوهیدرات سالم برای دیابتی ها بیشتر بخوانید.

خلاصه
کربوهیدرات ها به گلوکز تجزیه می شوند که سطح قند خون را افزایش می دهد. کاهش مصرف کربوهیدرات می تواند به کنترل قند خون کمک کند.

3. مصرف فیبر خود را افزایش دهید

فیبر هضم کربوهیدرات و جذب قند را کند می کند. به همین دلایل ، باعث افزایش تدریجی سطح قند خون می شود.

علاوه بر این ، نوع فیبر شما می تواند نقش مهمی داشته باشد.

فیبر دو نوع است:

• نامحلول
  
• محلول

گرچه هر دو مهم هستند ، اما به طور مشخص فیبرهای محلول برای بهبود مدیریت قند خون نشان داده شده است .

علاوه بر این ، یک رژیم غذایی با فیبر بالا می تواند با بهبود توانایی بدن در تنظیم قند خون و کاهش سطح قند خون ، به کنترل بهتر دیابت نوع 1 کمک کند .

غذاهایی که سرشار از فیبر هستند عبارتند از:

• سبزیجات
  
• میوه ها
• حبوبات
• غلات کامل

میزان توصیه شده مصرف روزانه فیبر برای خانمها حدود 25 گرم و برای آقایان 38 گرم است. این مقدار برای هر 1000 کالری حدود 14 گرم است (15 گرم).

خلاصه
خوردن مقدار زیادی فیبر می تواند به مدیریت قند خون کمک کند. فیبرهای غذایی محلول موثرترین هستند.

4. آب بنوشید و هیدراته بمانید

نوشیدن آب کافی به شما کمک می کند تا سطح قند خون خود را در حد سالم حفظ کنید.

علاوه بر جلوگیری از کمبود آب ، به کلیه ها کمک می کند قند اضافی را از طریق ادرار دفع کنند.

یک مطالعه مشاهده ای نشان داد که کسانی که آب بیشتری می نوشند خطر کمتری برای ابتلا به سطح بالای قند خون دارند.

نوشیدن منظم آب به آبرسانی خون کمک می کند ، سطح قند خون را کاهش می دهد و می تواند خطر دیابت را کاهش دهد .

به خاطر داشته باشید که آب و سایر نوشیدنی های غیر کالری بهترین هستند. نوشیدنی های شیرین قند گلوکز خون را افزایش می دهند ، باعث افزایش وزن می شوند و خطر دیابت را افزایش می دهند .

خلاصه
هیدراته ماندن می تواند سطح قند خون و خطر دیابت را کاهش دهد. آب بهترین انتخاب است.

5. کنترل بخشی را اجرا کنید

کنترل بخشی به تنظیم میزان کالری کمک می کند و می تواند به حفظ وزن متوسط ​​کمک کند .

در نتیجه ، مدیریت وزن باعث افزایش سطح قند خون سالم می شود و نشان داده شده است که خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می دهد .

نظارت بر اندازه وعده های غذایی شما همچنین به کاهش کالری دریافتی و افزایش قند خون بعدی کمک می کند .

در اینجا چند نکته مفید برای مدیریت اندازه بخش آورده شده است:

• بخشهایی را اندازه گیری و وزن کنید.
  
• از بشقاب غذاخوری کوچکتر استفاده کنید.
• از رستوران هایی که می توانید غذا بخورید خودداری کنید.
• برچسب های غذا را بخوانید و اندازه های سرو را بررسی کنید.
• یک ژورنال غذا نگه دارید.
• آرام غذا بخورید.

خلاصه
تمرکز روی اندازه های سهم خود می تواند به شما کمک کند تا سطح قند خون خود را بهتر کنترل کنید.

6. غذاهایی را با شاخص گلیسمی پایین انتخاب کنید

شاخص گلیسمی نحوه جذب یا هضم مواد غذایی را اندازه گیری می کند ، که بر میزان افزایش سطح قند خون تأثیر می گذارد .

هم میزان و هم نوع کربوهیدرات ها تعیین می کنند که چگونه یک ماده غذایی بر میزان قند خون تأثیر می گذارد .

نشان داده شده است که خوردن غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین باعث کاهش سطح قند خون در مبتلایان به دیابت می شود .

اگرچه شاخص گلیسمی مواد غذایی مهم است ، اما میزان کربوهیدرات مصرفی نیز مهم است .

غذاهای با شاخص گلیسمی پایین تا متوسط ​​شامل:

• بلغور
  
• جو
• ماست
• جو دوسر
• لوبیا
• عدس
• حبوبات
• ماکارونی گندم
• سبزیجات غیر نشاسته ای

خلاصه
انتخاب مواد غذایی با شاخص گلیسمی پایین و کنترل میزان کل کربوهیدرات ضروری است.

7. سطح استرس را مدیریت کنید

استرس می تواند بر سطح قند خون شما تأثیر بگذارد .

هورمون هایی مانند گلوکاگون و کورتیزول در هنگام استرس ترشح می شوند. این هورمون ها باعث بالا رفتن سطح قند خون می شوند .

یک مطالعه نشان داد که ورزش ، آرامش و مدیتیشن به طور قابل توجهی استرس را کاهش می دهد و سطح قند خون را برای دانشجویان کاهش می دهد .

تمرینات و روش های آرام سازی مانند یوگا و کاهش استرس مبتنی بر ذهنیت نیز ممکن است به اصلاح مشکلات ترشح انسولین در دیابت مزمن کمک کند .

خلاصه
کنترل سطح استرس از طریق ورزش یا روش های آرام سازی ، مانند یوگا ، ممکن است به شما در تنظیم بهتر سطح قند خون کمک کند.

8- سطح قند خون خود را کنترل کنید

"آنچه اندازه گیری می شود ، مدیریت می شود."

اندازه گیری و کنترل سطح گلوکز خون نیز می تواند به شما کمک کند تا سطح خود را بهتر کنترل کنید.

به عنوان مثال ، پیگیری به شما کمک می کند تا تعیین کنید که آیا باید در وعده های غذایی یا داروها تنظیماتی انجام دهید .

همچنین به شما کمک می کند تا بدانید که بدن شما چگونه به برخی از غذاها واکنش نشان می دهد .

سعی کنید هر روز سطح خود را اندازه بگیرید و اعداد را در یک گزارش ثبت کنید.

خلاصه
بررسی گلوکز خون و نگه داشتن یک گزارش روزانه به شما کمک می کند در صورت لزوم مواد غذایی و داروها را تنظیم کنید تا به کاهش سطح قند خون کمک کند.

9. خواب کافی و با کیفیت داشته باشید

داشتن خواب کافی حس عالی می دهد و برای سلامتی لازم است.

عادت های بد خواب و کمبود استراحت همچنین می تواند بر سطح قند خون و حساسیت به انسولین تأثیر بگذارد. آنها می توانند اشتها را افزایش دهند و باعث افزایش وزن شوند .

کمبود خواب باعث کاهش ترشح هورمون های رشد و افزایش سطح کورتیزول می شود. هر دوی اینها نقش اساسی در مدیریت قند خون دارند .

بعلاوه ، خواب کافی هم از نظر کمی و هم کیفیت است. بهتر است هر شب مقدار کافی خواب با کیفیت بالا داشته باشید .

خلاصه
خواب خوب به حفظ سطح قند خون شما کمک می کند و باعث ایجاد وزن سالم می شود. خواب کم می تواند هورمون های مهم متابولیکی را مختل کند.

10. غذاهای غنی از کروم و منیزیم بخورید

سطح بالای قند خون و دیابت نیز با کمبود عناصر مغذی مرتبط است .

به عنوان مثال می توان به کمبود مواد معدنی کروم و منیزیم اشاره کرد.

کروم در متابولیسم کربوهیدرات و چربی نقش دارد. همچنین به تنظیم سطح قند خون کمک می کند. کمبود کروم ممکن است شما را مستعد عدم تحمل کربوهیدرات کند .

با این حال ، سازوکارهای موجود در این مورد کاملاً مشخص نیستند. مطالعات همچنین یافته های مختلفی را گزارش می دهند.

برخی از مطالعات روی افراد دیابتی نشان داد که کروم دارای مزایایی برای مدیریت طولانی مدت قند خون است. با این حال ، گزینه جایگزین نیز پیدا شده است  .

غذاهای غنی از کروم شامل موارد زیر است:

• گوشت
  
• محصولات غلات سبوس دار
• میوه
• سبزیجات
• آجیل

همچنین نشان داده شده است که منیزیم به میزان قند خون کمک می کند ، در حالی که کمبود منیزیم با خطر بیشتر ابتلا به دیابت مرتبط است  .

مطالعات افراد با بیشترین میزان مصرف منیزیم را با 47٪ خطر ابتلا به دیابت نوع 2 مرتبط دانسته است  .

با این حال ، اگر قبلاً مقدار زیادی غذای غنی از منیزیم مصرف کرده اید ، احتمالاً از مکمل های غذایی بهره مند نخواهید شد .

غذاهای غنی از منیزیم عبارتند از:

• سبزهای برگ تیره
  
• تخمه کدو
• ماهی تن
• غلات کامل
• شکلات تلخ
• موز
• آووکادوها
• لوبیا

خلاصه
خوردن غذاهای غنی از کروم و منیزیم به طور منظم می تواند به جلوگیری از کمبودها کمک کرده و خطر مشکلات قند خون را کاهش دهد.

11. سرکه سیب را امتحان کنید

سرکه سیب فواید زیادی برای سلامتی دارد.

این باعث کاهش سطح قند خون ناشتا می شود ، احتمالاً تولید آن توسط کبد کاهش می یابد یا استفاده از آن توسط سلول ها افزایش می یابد  .

علاوه بر این ، مطالعات نشان می دهد که سرکه به طور قابل توجهی در پاسخ بدن شما به قندها تأثیر می گذارد و می تواند به بهبود حساسیت به انسولین کمک کند .

ممکن است در چند اونس آبی که می توانید قبل از یک وعده غذایی با کربوهیدرات زیاد بنوشید مخلوط شود یا در سس سالاد مخلوط شود  .

با این حال ، اگر قبلاً از داروهایی برای کاهش قند خون استفاده کرده اید ، لازم است قبل از مصرف سرکه سیب با پزشک خود صحبت کنید.

خلاصه
افزودن سرکه سیب به رژیم غذایی از بسیاری جهات از جمله کاهش سطح قند خون می تواند به بدن شما کمک کند.

12. عصاره دارچین را امتحان کنید

معروف است که دارچین فواید زیادی برای سلامتی دارد.

نشان داده شده است که با کاهش مقاومت به انسولین در سطح سلولی ، حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد .

مطالعات نشان می دهد که دارچین همچنین می تواند سطح قند خون را تا 29٪ کاهش دهد .

این تجزیه کربوهیدرات ها در دستگاه گوارش را کند می کند ، و این باعث افزایش قند خون بعد از غذا می شود .

با این حال ، اگر دارچین بیش از حد مصرف کنید خطرات زیادی در آن وجود دارد.

خلاصه
نشان داده شده است که دارچین به کاهش سطح قند خون ناشتا کمک می کند و ممکن است به بهبود حساسیت به انسولین کمک کند.

13. بربرین را امتحان کنید

بربرین جز فعال یک گیاه است که در طب سنتی چین ، از جمله درمان دیابت ، مورد استفاده قرار می گیرد .

نشان داده شده است که بربرین به کاهش قند خون و افزایش تجزیه کربوهیدرات برای انرژی کمک می کند .

علاوه بر این ، بربرین ممکن است به اندازه برخی از داروهای کاهش دهنده قند خون موثر باشد. این باعث می شود که یکی از موثرترین مکمل ها برای کسانی که دیابت یا دیابت دارند.

با این حال ، بسیاری از مکانیسم های تأثیرات آن هنوز ناشناخته است  . برای تعیین ایمنی و اثربخشی آن ، مطالعات بیشتر با کیفیت بالا مورد نیاز است.

علاوه بر این ، ممکن است برخی  عوارض جانبی داشته باشد ، مانند:

• اسهال
  
• یبوست
• نفخ شکم
• درد شکم

اگر قصد استفاده از بربرین را دارید ابتدا با ارائه دهنده خدمات بهداشتی خود صحبت کنید.

خلاصه

بربرین می تواند به کاهش سطح قند خون و کنترل دیابت کمک کند. با این حال ، ممکن است برخی از عوارض گوارشی داشته باشد.

14. دانه شنبلیله بخورید

دانه شنبلیله منبع خوبی از فیبر محلول است که می تواند به مدیریت سطح قند خون کمک کند.

بسیاری از مطالعات نشان داده است که شنبلیله می تواند به طور موثر قند خون را در افراد دیابتی کاهش دهد. همچنین به کاهش گلوکز ناشتا و بهبود تحمل گلوکز کمک می کند .

اگرچه محبوبیت چندانی ندارد ، اما شنبلیله می تواند به محصولات پخته شده برای کمک به درمان دیابت اضافه شود.

دوز توصیه شده دانه شنبلیله 2-5 گرم در روز است ، اگرچه این از مطالعه به مطالعه دیگر متفاوت است.

خلاصه
دانه شنبلیله به راحتی به رژیم غذایی شما اضافه می شود و می تواند به تنظیم سطح گلوکز خون کمک کند.

15. وزن متوسط ​​را حفظ کنید

این مساله درست است که حفظ وزن متوسط ​​به بهبود سلامت شما کمک می کند و می تواند از مشکلات سلامتی در آینده جلوگیری کند.

مدیریت وزن همچنین باعث افزایش سطح قند خون سالم می شود و نشان داده شده است که به شما در کاهش خطر ابتلا به دیابت کمک می کند.

حتی کاهش 7 درصدی وزن بدن می تواند خطر ابتلا به دیابت را تا 58٪ کاهش دهد و به نظر می رسد حتی از یک داروی معمول دیابت نیز بهتر عمل می کند.

علاوه بر این ، این خطرات کاهش یافته می توانند در طولانی مدت پایدار بمانند  .

نظارت بر دور کمر مهم است ، زیرا شاید مهمترین عامل مرتبط با وزن برای تخمین خطر دیابت باشد.

اندازه گیری بیش از 35 اینچ (88.9 سانتی متر) برای زنان و بیش از 40 اینچ (101.6 سانتی متر) برای مردان با افزایش خطر ابتلا به مقاومت به انسولین ، سطح بالای قند خون و دیابت نوع 2 همراه است .

اندازه گیری دور کمر سالم حتی ممکن است مهمتر از وزن کلی شما باشد  .

خلاصه
داشتن وزن متوسط ​​و دور کمر به شما در حفظ سطح طبیعی قند خون و کاهش خطر ابتلا به دیابت کمک می کند.

نکته آخر

قبل از ایجاد تغییر در سبک زندگی یا استفاده از مکمل های جدید ، حتما با ارائه دهنده خدمات بهداشتی خود صحبت کنید.

اگر در مدیریت قند خون مشکلی دارید یا اگر داروهایی برای کاهش سطح گلوکز خون مصرف می کنید ، این مسئله بسیار مهم است.

اگر به دیابت مبتلا هستید یا به مشکلات مدیریت قند خون مبتلا هستید ، مهم است که با ارائه دهنده خدمات بهداشتی خود در جهت ایجاد و شروع هر چه سریعتر برنامه درمانی همکاری کنید.

همچنین بخوانید:

شنبلیله: گیاهی با فواید چشمگیر برای سلامتی
10 خاصیت دارچین بر اساس یافته های علمی