اسیدهای آمینه که اغلب به آنها به عنوان عناصر سازنده پروتئین ها گفته می شود ، ترکیباتی هستند که نقشهای حیاتی بسیاری در بدن شما دارند.

آنها برای فرآیندهای حیاتی مانند ساخت پروتئین ها و سنتز هورمون ها و انتقال دهنده های عصبی مورد نیاز هستند.

برخی نیز ممکن است به صورت مکمل برای روشی طبیعی برای تقویت عملکرد ورزشی یا بهبود خلق و خو مصرف شوند.

بسته به عوامل مختلف ، آنها به عنوان ضروری ، شرطی یا غیر ضروری دسته بندی می شوند.

در این مقاله هر آنچه در مورد آمینو اسیدهای ضروری باید بدانید ، از جمله نحوه عملکرد آنها ، منابع غذایی احتمالی و فواید مصرف مکمل را به شما می گوید.

اسیدهای آمینه ضروری چیست؟

آمینو اسیدها ترکیبات آلی متشکل از نیتروژن ، کربن ، هیدروژن و اکسیژن به همراه یک گروه زنجیره جانبی متغیر هستند.

بدن شما برای رشد و عملکرد مناسب به 20 اسید آمینه مختلف نیاز دارد. اگرچه همه این 20 مورد برای سلامتی شما مهم هستند ، اما فقط 9 اسید آمینه به عنوان ضروری طبقه بندی می شوند .

اینها هیستیدین ، ​​ایزولوسین ، لوسین ، لیزین ، متیونین ، فنیل آلانین ، ترئونین ، تریپتوفان و والین هستند.

برخلاف آمینو اسیدهای غیر ضروری ، اسیدهای آمینه ضروری توسط بدن ساخته نمی شوند و باید از طریق رژیم غذایی به دست بیایند.

بهترین منابع اسیدهای آمینه ضروری پروتئین های حیوانی مانند گوشت ، تخم مرغ و مرغ هستند.

هنگامی که پروتئین می خورید ، به اسیدهای آمینه تجزیه می شود و سپس برای کمک به بدن در فرآیندهای مختلف مانند عضله سازی و تنظیم عملکرد سیستم ایمنی بدن به شما کمک می کند .

اسیدهای آمینه ضروری به شرط

چندین آمینو اسید غیر ضروری وجود دارد که به عنوان شرط اساسی طبقه بندی می شوند.

این موارد فقط در شرایط خاص مانند بیماری یا استرس ضروری تلقی می شوند.

به عنوان مثال ، اگرچه آرژنین غیر ضروری در نظر گرفته می شود ، اما بدن شما نمی تواند تقاضاها را هنگام مبارزه با بیماری های خاص مانند سرطان برآورده کند (منبع 3).

به همین دلیل آرژنین برای تأمین نیازهای بدن در شرایط خاص باید از طریق رژیم غذایی تکمیل شود.

خلاصه
9  اسید آمینه ضروری توسط بدن تولید نمی شوند و باید از طریق رژیم غذایی به دست بیایند. آمینو اسیدهای ضروری مشروط فقط در شرایط خاص مانند بیماری ضروری هستند.

نقش آنها در بدن شما

9 اسید آمینه ضروری تعدادی از کارهای مهم و متنوع را در بدن شما انجام می دهند:

فنیل آلانین: فنیل آلانین پیش ماده انتقال دهنده های عصبی تیروزین ، دوپامین ، اپی نفرین و نوراپی نفرین است. این ماده نقش اساسی در ساختار و عملکرد پروتئین ها و آنزیم ها و تولید اسیدهای آمینه دیگر دارد .

والین: والین یکی از سه آمینو اسیدهای شاخه ای  است ، به این معنی که دارای یک شاخه از یک طرف ساختار مولکولی خود است. والین به تحریک رشد و بازسازی عضلات کمک می کند و در تولید انرژی نقش دارد .

ترئونین: ترئونین یک قسمت اصلی از پروتئین های ساختاری مانند کلاژن و الاستین است که از اجزای مهم پوست و بافت همبند هستند. همچنین در متابولیسم چربی و عملکرد ایمنی بدن نقش دارد .

تریپتوفان: اگرچه اغلب در ایجاد خواب آلودگی همراه است ، تریپتوفان عملکردهای بسیاری دیگری نیز دارد. این برای حفظ تعادل نیتروژن مناسب لازم است و پیش ماده سروتونین است ، یک انتقال دهنده عصبی که اشتها ، خواب و خلق و خوی شما را تنظیم می کند .

متیونین: متیونین نقش مهمی در متابولیسم و ​​سم زدایی دارد. همچنین برای رشد بافت و جذب روی و سلنیوم ، مواد معدنی که برای سلامتی شما حیاتی هستند ضروری است.

لوسین: مانند والین ، لوسین نیز یک آمینو اسید شاخه ای است که برای سنتز پروتئین و ترمیم عضلات بسیار مهم است. همچنین به تنظیم سطح قند خون کمک می کند ، ترمیم زخم را تحریک می کند و هورمون های رشد تولید می کند.

ایزولوسین: آخرین اسید آمینه با سه زنجیره شاخه ، ایزولوسین در متابولیسم عضله نقش دارد و به شدت در بافت عضلانی متمرکز است. همچنین برای عملکرد ایمنی ، تولید هموگلوبین و تنظیم انرژی مهم است .

لیزین: لیزین نقش اصلی در سنتز پروتئین ، تولید هورمون و آنزیم و جذب کلسیم دارد. همچنین برای تولید انرژی ، عملکرد ایمنی و تولید کلاژن و الاستین مهم است .

هیستیدین: هیستیدین برای تولید هیستامین ، یک انتقال دهنده عصبی که برای پاسخ ایمنی ، هضم ، عملکرد جنسی و چرخه خواب-بیداری حیاتی است ، استفاده می شود. برای نگهداری غلاف میلین بسیار مهم است ، سدی محافظتی که سلولهای عصبی شما را احاطه کرده است  .

همانطور که می بینید ، اسیدهای آمینه ضروری در هسته بسیاری از فرآیندهای حیاتی قرار دارند.

گرچه آمینو اسیدها بیشترین نقش را در رشد و ترمیم عضلات دارند ، اما بدن خیلی بیشتر به آنها وابسته است.

به همین دلیل کمبودهای اسید آمینه ضروری می تواند بر کل بدن شما از جمله سیستم عصبی ، تولید مثل ، سیستم ایمنی و گوارشی تأثیر منفی بگذارد.

خلاصه
همه 9 اسید آمینه ضروری نقش های مختلفی در بدن شما دارند. آنها در فرآیندهای مهمی مانند رشد بافت ، تولید انرژی ، عملکرد ایمنی و جذب مواد مغذی نقش دارند.

فواید سلامتی مکمل با اسیدهای آمینه ضروری

در حالی که اسیدهای آمینه ضروری را می توان در طیف وسیعی از غذاها یافت ، مصرف دوزهای غلیظ به شکل مکمل با چندین فواید سلامتی مرتبط است.

ممکن است به بهبود حالت و خواب کمک کند

تریپتوفان برای تولید سروتونین ، ماده شیمیایی که به عنوان یک انتقال دهنده عصبی در بدن شما عمل می کند ، مورد نیاز است.

سروتونین تنظیم کننده ضروری خلق و خو ، خواب و رفتارها است.

در حالی که سطح پایین سروتونین با اختلالات خلقی و خلقی خواب مرتبط بوده است ، چندین مطالعه نشان داده است که مکمل تریپتوفان می تواند علائم افسردگی را کاهش دهد ، باعث تقویت خلق و خو و بهبود خواب شود .

یک مطالعه 19 روزه بر روی 60 زن مسن نشان داد که 1 گرم تریپتوفان در روز  ، در مقایسه با دارونما ، منجر به افزایش انرژی و بهبود شادی می شود.

می تواند عملکرد ورزشی را تقویت کند

سه اسید آمینه ضروری با زنجیره شاخه به طور گسترده ای برای کاهش خستگی ، بهبود عملکرد ورزشی و تحریک ریکاوری عضلات پس از ورزش استفاده می شود.

در مطالعه ای بر روی 16 ورزشکار آموزش دیده مقاومت ، مکمل های آمینو اسید با شاخه شاخه ای عملکرد و بازیابی عضلات را بهبود بخشیدند و درد عضلانی را  ، در مقایسه با دارونما ، کاهش دادند.

یک بررسی اخیر از هشت مطالعه نشان داد که مکمل اسیدهای آمینه با زنجیره شاخه ای در بهبود عضلات و کاهش درد پس از ورزش کامل از استراحت برتر است  .

علاوه بر این ، مصرف 4 گرم لوسین در روز به مدت 12 هفته باعث افزایش عملکرد قدرت در مردان بدون ورزش کردن می شود ،که این نشان می دهد که اسیدهای آمینه ضروری می توانند برای افراد غیر ورزشکار نیز مفید باشند .

می تواند از دست دادن عضله جلوگیری کند

از دست دادن عضله یک عارضه جانبی رایج در بیماری های طولانی مدت و استراحت در بستر است ، به ویژه در بزرگسالان مسن.

مشخص شده است که اسیدهای آمینه ضروری برای جلوگیری از تجزیه عضلات و حفظ توده بدن بدون چربی است.

یک مطالعه 10 روزه بر روی 22 فرد مسن در حال استراحت در بستر نشان داد که کسانی که 15 گرم آمینو اسید مخلوط دریافت می کنند ، سنتز پروتئین عضله را حفظ می کنند ، در حالی که این روند در گروه دارونما 30 درصد کاهش می یابد .

همچنین مشخص شده است که مکمل های اسید آمینه ضروری در حفظ توده بدن بدون چربی در افراد مسن و ورزشکاران موثر هستند .

ممکن است باعث کاهش وزن شود

برخی از مطالعات انسانی و حیوانی نشان داده است که اسیدهای آمینه ضروری با شاخه ای ممکن است در تحریک کاهش چربی موثر باشد.

به عنوان مثال ، یک مطالعه هشت هفته ای بر روی 36 مرد آموزش دیده قدرت نشان داد که مکمل 14 گرم آمینو اسید با شاخه شاخه در روز به طور قابل توجهی درصد چربی بدن را کاهش می دهد ، در مقایسه با پروتئین آب پنیر یا یک نوشیدنی ورزشی .

یک مطالعه بر روی موش ها نشان داد که رژیم غذایی متشکل از 4٪ لوسین مکمل باعث کاهش وزن و چربی بدن می شود .

با این حال ، مطالعات دیگر در مورد بررسی ارتباط بالقوه بین اسیدهای آمینه با شاخه شاخه و کاهش وزن متناقض بوده اند. برای تعیین اینکه آیا این اسیدهای آمینه می توانند باعث کاهش وزن شوند ، مطالعات بیشتری لازم است  .

خلاصه
مصرف مکمل با برخی اسیدهای آمینه ضروری می تواند به بهبود خلق و خو ، تقویت عملکرد ورزشی ، جلوگیری از کاهش عضلات و کاهش وزن کمک کند.

منابع غذایی و مصرف توصیه شده

از آنجا که بدن شما نمی تواند اسیدهای آمینه ضروری تولید کند ، بنابراین باید از طریق رژیم غذایی تأمین شوند.

خوشبختانه بسیاری از غذاها سرشار از آمینو اسیدهای ضروری هستند ، به همین دلیل تأمین نیازهای روزمره شما را آسان می کند.

توصیه های روزانه ایالات متحده به ازای هر 2/2 پوند (1 کیلوگرم) وزن بدن برای 9 اسید آمینه ضروری به شرح زیر است:

• هیستیدین: 14 میلی گرم
  
• ایزولوسین: 19 میلی گرم
• لوسین: 42 میلی گرم
• لیزین: 38 میلی گرم
• متیونین (+ اسید آمینه غیر ضروری سیستئین): 19 میلی گرم
• فنیل آلانین (+ اسید آمینه غیر ضروری تیروزین): 33 میلی گرم
• ترئونین: 20 میلی گرم
• تریپتوفان: 5 میلی گرم
• والین: 24 میلی گرم

غذاهایی که حاوی هر 9 اسید آمینه ضروری هستند به عنوان پروتئین کامل شناخته می شوند.

منابع کامل پروتئین عبارتند از:

• گوشت
  
• غذای دریایی
• طیور
• تخم مرغ
• محصولات لبنی

سویا ، کینوا و گندم سیاه غذاهای گیاهی هستند که حاوی همه نه اسید آمینه ضروری هستند و باعث می شوند منابع پروتئینی کامل نیز باشند .

سایر منابع پروتئینی گیاهی مانند لوبیا و آجیل ناقص تلقی می شوند ، زیرا فاقد یک یا چند اسید آمینه ضروری هستند.

با این حال ، اگر رژیم غذایی گیاهی را دنبال می کنید ، به شرطی که روزانه انواع پروتئین های گیاهی را بخورید ، می توانید از مصرف مناسب همه اسیدهای آمینه ضروری اطمینان حاصل کنید.

به عنوان مثال ، انتخاب انواع پروتئین های ناقص مانند لوبیا ، آجیل ، دانه ها ، غلات و سبزیجات می تواند تأمین نیازهای اسید آمینه ضروری شما را تأمین کند ، حتی اگر تصمیم دارید محصولات حیوانی را از رژیم غذایی خود حذف کنید.

خلاصه
محصولات حیوانی و گیاهی ، مانند گوشت ، تخم مرغ ، کینوا و سویا ، می توانند حاوی هر 9 اسید آمینه ضروری باشند و پروتئین کامل محسوب می شوند.

نکته آخر

نه آمینو اسید ضروری وجود دارد که باید از طریق رژیم غذایی دریافت کنید: هیستیدین ، ​​ایزولوسین ، لوسین ، لیزین ، متیونین ، فنیل آلانین ، ترئونین ، تریپتوفان و والین.

آنها برای عملکردهایی مانند سنتز پروتئین ، ترمیم بافت و جذب مواد مغذی بسیار حیاتی هستند.

بعضی از آنها همچنین ممکن است از کاهش عضلات جلوگیری کرده و باعث بهبود خلق و خو ، خواب ، عملکرد ورزشی و کاهش وزن شوند.

خوشبختانه این ترکیبات حیاتی در بسیاری از غذاهای گیاهی و حیوانی یافت می شود و به شما کمک می کند تا از طریق یک رژیم غذایی سالم و متعادل نیازهای روزانه خود را برآورده کنید.