با وجود مواد مغذی چشمگیر ، مصرف کلم اغلب مورد غفلت واقع می شود.

اگرچه ممکن است بسیار شبیه کاهو باشد ، در واقع متعلق به جنس سبزیجات Brassica است که شامل کلم بروکلی ، گل کلم و کلم است.

در شکل ها و رنگ های مختلفی از جمله قرمز ، بنفش ، سفید و سبز به وجود می آید و برگ های آن می توانند به صورت ریز یا صاف باشند.

این سبزی هزاران سال در سراسر دنیا پرورش یافته است و می توان آن را در انواع غذاها از جمله نعناع ، کیمچی و کلولا یافت.

علاوه بر این ، کلم با ویتامین ها و مواد معدنی همراه شده است.

در این مقاله 9 مزیت سلامتی حیرت انگیز کلم کشف شده است ، همه آنها توسط علم پشتیبانی می شوند.

1. کلم با مواد مغذی همراه است

گرچه کلم بسیار کم کالری است ، اما دارای یک ماده مغذی چشمگیر است.

در حقیقت ، فقط 1 فنجان (89 گرم) کلم خام سبز حاوی مقادیر زیر است:

• کالری: 22
• پروتئین: 1 گرم
• فیبر: 2 گرم
• ویتامین K: 85٪ از RDI
• ویتامین C: 54٪ از RDI
• فولات: 10٪ از RDI
• منگنز: 7٪ از RDI
• ویتامین B6: 6٪ از RDI
• کلسیم: 4٪ از RDI
• پتاسیم: 4٪ از RDI
• منیزیم: 3٪ از RDI

کلم همچنین حاوی مقادیر کمی از ریز مغذی های دیگر از جمله ویتامین A ، آهن و ریبوفلاوین است.

همانطور که در لیست بالا مشاهده می کنید ، سرشار از ویتامین B6 و فولات است که هر دو مورد برای بسیاری از فرآیندهای مهم بدن از جمله متابولیسم انرژی و عملکرد طبیعی سیستم عصبی بسیار مهم هستند.

علاوه بر این ، کلم سرشار از فیبر است و حاوی آنتی اکسیدان های قدرتمندی از جمله پلی فنول ها و ترکیبات گوگرد است.

آنتی اکسیدان ها بدن را از آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد محافظت می کنند. رادیکال های آزاد مولکول هایی هستند که تعداد الکترون های عجیب و غریب دارند و آنها را ناپایدار می سازند. وقتی سطح آنها خیلی زیاد شود ، می توانند به سلولهای شما آسیب برساند.

کلم به ویژه از نظر ویتامین C ، یک آنتی اکسیدان قوی است که می تواند در برابر بیماری های قلبی ، برخی از سرطان ها و از بین رفتن بدن محافظت کند.

خلاصه:
کلم گیاهی کم کالری است که سرشار از ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها است.

2. ممکن است به شما در حفظ التهاب کمک کند

التهاب همیشه چیز بدی نیست.

در واقع بدن شما برای محافظت در برابر عفونت یا تسریع در بهبود ، به پاسخ التهابی متکی است. این نوع التهاب حاد یک پاسخ طبیعی به یک آسیب یا عفونت است.

از طرف دیگر ، التهاب مزمن که در طی مدت زمان طولانی رخ می دهد با بسیاری از بیماری ها از جمله بیماری های قلبی ، روماتیسم و ​​بیماری التهابی روده همراه است .

سبزیجاتی مانند کلم حاوی آنتی اکسیدان های مختلفی هستند که به نظر می رسد التهاب مزمن را کاهش می دهد.

در حقیقت ، تحقیقات نشان داده است که خوردن سبزیجات بیشتر باعث کاهش برخی از علامت های خونی التهاب می شود .

یک مطالعه شامل بیش از 1000 زن چینی نشان داد که افرادی که بیشترین میزان سبزیجات کلمی را خوردند ، در مقایسه با افرادی که کمترین مقدار را مصرف می کردند ، میزان التهاب به میزان قابل توجهی پایین تر داشتند.

Sulforaphane ، kaempferol و سایر آنتی اکسیدان های موجود در این گروه قابل توجه از گیاهان ، احتمالاً مسئول اثر ضد التهابی آنها هستند .

خلاصه:
کلم حاوی آنتی اکسیدانهای قدرتمندی است که ممکن است به کاهش التهاب کمک کند.

3. کلم همراه با ویتامین C است

ویتامین C که به اسید اسکوربیک نیز معروف است ، یک ویتامین محلول در آب است که نقشهای مهمی در بدن دارد.

به عنوان مثال ، لازم است كه كلاژن ، پرمصرف ترين پروتئين در بدن باشد. کلاژن ساختار و انعطاف پذیری به پوست می دهد و برای عملکرد مناسب استخوان ها ، ماهیچه ها و رگ های خونی بسیار مهم است.

علاوه بر این ، ویتامین C به بدن کمک می کند تا آهن غیرهمی ، یعنی نوع آهن موجود در غذاهای گیاهی را جذب کند.

علاوه بر این ، آنتی اکسیدان قدرتمندی است. در حقیقت ، در مورد ویژگیهای بالقوه آن در مبارزه با سرطان تحقیقات گسترده ای صورت گرفته است .

ویتامین C برای محافظت از بدن در برابر صدمات ناشی از رادیکالهای آزاد کار می کند ، که با بسیاری از بیماری های مزمن از جمله سرطان همراه بوده است .

شواهد نشان می دهد که رژیم غذایی پر از ویتامین C با غذاهای سرشار از ویتامین C با خطر کمتری از بروز برخی سرطان ها همراه است  .

در واقع ، تجزیه و تحلیل اخیر از 21 مطالعه نشان داد که خطر ابتلا به سرطان ریه 7 درصد به ازای هر 100 میلی گرم افزایش روزانه ویتامین کاهش یافته است.

با این حال ، این مطالعه محدود بود زیرا نمی توانست مشخص کند که آیا کاهش خطر ابتلا به سرطان ریه ناشی از ویتامین C یا سایر ترکیبات موجود در میوه ها و سبزیجات است.

در حالی که بسیاری از مطالعات مشاهده ای ارتباط بین مصرف بیشتر ویتامین C و کاهش خطر ابتلا به برخی سرطانها را نشان داده اند ، نتایج حاصل از مطالعات کنترل شده متناقض است .

حتی اگر تحقیقات بیشتری برای تعیین نقش این ویتامین در پیشگیری از سرطان انجام شود ، یقین دارد که ویتامین C در بسیاری از کارکردهای مهم بدن نقش اساسی دارد.

در حالی که هر دو کلم سبز و سرخ از منابع عالی این آنتی اکسیدان قوی هستند ، کلم قرمز حاوی حدود 30 درصد بیشتر است.

خلاصه:
بدن شما برای بسیاری از کارکردهای مهم به ویتامین C که یک آنتی اکسیدان قوی است، احتیاج دارد .کلم قرمز در این ماده مغذی به ویژه مقدار زیادی دارد و حدود 85٪ از RDI در هر فنجان (89 گرم) را تأمین می کند.

4- به بهبود هضم غذا کمک می کند

اگر می خواهید سلامت دستگاه گوارش خود را بهبود ببخشید ، کلم غنی از فیبر راهی است که باید انجام دهید.

این سبزی ترد سرشار از فیبر نامحلول روده است ، نوعی کربوهیدرات است که نمی تواند در روده ها تجزیه شود. فیبر نامحلول با افزودن حجم مدفوع و انجام حرکات منظم روده به سالم ماندن سیستم گوارش کمک می کند.

علاوه بر این ، سرشار از فیبر محلول است ، که نشان می دهد تعداد باکتری های مفید روده را افزایش می دهد. دلیل این امر این است که فیبر منبع اصلی سوخت برای گونه های دوستانه مانند Bifidobacteria و Lactobacilli است  .

این باکتریها عملکردهای مهمی مانند محافظت از سیستم ایمنی بدن و تولید مواد مغذی مهم مانند ویتامین K2 و B12 را انجام می دهند

خوردن کلم بیشتر یک راه عالی برای سالم نگه داشتن و شادابی دستگاه گوارش است.

خلاصه:
کلم حاوی فیبر نامحلول است ، که با تأمین سوخت برای باکتری های مفید و بهبود حرکات منظم روده ، دستگاه گوارش را سالم نگه می دارد.

5. ممکن است به سلامت قلب شما کمک کند

کلم قرمز حاوی ترکیبات قدرتمندی به نام آنتوسیانین ها است. آنها عامل رنگ بنفش این سبزی خوشمزه  اند.

آنتوسیانین ها رنگدانه های گیاهی هستند که به خانواده فلاونوئید تعلق دارند.

بسیاری از مطالعات ارتباط بین خوردن غذاهای سرشار از این رنگدانه و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی را نشان داده اند .

در یک مطالعه شامل 93،600 زن ، محققان دریافتند که افرادی که بیشتر از غذاهای غنی از آنتوسیانین مصرف می کنند ، خطر حمله قلبی کمتری دارند.

تجزیه و تحلیل دیگر از 13 مطالعه مشاهده ای که 344,488 نفر را شامل می شد ، یافته های مشابهی داشتند. مشاهده شد که افزایش مصرف فلاونوئید به میزان 10 میلی گرم در روز با 5٪ خطر ابتلا به بیماری قلبی (28) همراه است.

نشان داده شده است که افزایش میزان مصرف آنتوسیانین های رژیم غذایی باعث کاهش فشار خون و خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر می شود.

شناخته شده است که التهاب نقش عمده ای در پیشرفت بیماری های قلبی دارد و اثر محافظت کننده آنتوسیانین ها در برابر آن به دلیل ویژگی های ضد التهابی آنها است.

کلم حاوی بیش از 36 نوع مختلف آنتوسیانین قوی است و این یک گزینه عالی برای سلامتی قلب است.

خلاصه:
کلم حاوی رنگدانه های قدرتمندی به نام آنتوسیانین ها است که نشان داده شده است که خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد.

6. ممکن است فشار خون پایین بیاورد

فشار خون بالا بیش از یک میلیارد نفر در سراسر جهان را تحت تأثیر قرار می دهد و یک عامل اصلی خطر برای بیماری های قلبی و سکته مغزی است .

پزشکان غالباً به بیماران با فشار خون بالا توصیه می کنند میزان مصرف نمک را کاهش دهند. با این حال ، شواهد اخیر نشان می دهد که افزایش پتاسیم در رژیم غذایی شما به همان اندازه برای کاهش فشار خون اهمیت دارد .

پتاسیم یک ماده معدنی و الکترولیتی مهم است که بدن برای عملکرد صحیح آن نیاز دارد. یکی از کارهای اصلی آن کمک به تنظیم فشار خون با خنثی کردن تأثیرات سدیم در بدن است .

پتاسیم به دفع سدیم اضافی از طریق ادرار کمک می کند. همچنین دیواره رگهای خونی را شل می کند و این باعث کاهش فشار خون می شود.

در حالی که سدیم و پتاسیم برای سلامتی مهم هستند ، رژیم های غذایی مدرن تمایل به سدیم خیلی زیاد و پتاسیم خیلی کم دارند .

کلم قرمز منبع عالی پتاسیم است و 12٪ از RDI را در یک وعده 2 فنجان (178 گرم) تحویل می دهد .

خوردن کلم غنی از پتاسیم یک روش خوشمزه برای کاهش فشار خون بالا است و ممکن است به نگه داشتن آن در یک محدوده سالم کمک کند.

خلاصه:
پتاسیم به حفظ فشار خون در محدوده سالم کمک می کند. افزایش مصرف غذاهای سرشار از پتاسیم مانند کلم ممکن است به کاهش فشار خون بالا کمک کند.

7. می تواند به پایین آوردن سطح کلسترول کمک کند

کلسترول یک ماده مومی مانند چربی است که در هر سلول بدن شما یافت می شود.

برخی فکر می کنند کلسترول بد است ، اما برای عملکرد صحیح بدن ضروری است.

فرآیندهای پیچیده ،مانند هضم مناسب و سنتز هورمون ها و ویتامین D ،به کلسترول بستگی دارد .

با این حال ، افرادی که کلسترول بالایی دارند نیز تمایل به افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی دارند ، به ویژه هنگامی که سطح کلسترول LDL "بد" را افزایش داده اند .

کلم حاوی دو ماده است که نشان داده شده سطح ناسالم کلسترول LDL را کاهش می دهد.

فیبر محلول

نشان داده شده است كه فیبر محلول با اتصال به كلسترول در روده و كاهش سطح كلسترول LDL به بدن كمك می كند.

یک تجزیه و تحلیل بزرگ از 67 مطالعه نشان داد که وقتی مردم 2 تا 10 گرم فیبر محلول در روز می خورند ، کاهش میزان کلسترول LDL تقریباً در عین حال قابل توجه و کم اهمیت در حدود 2/2 میلی گرم در هر دسی لیتر را تجربه می کردند .

کلم منبع خوبی از فیبر محلول است. در حقیقت ، حدود 40٪ فیبر موجود در کلم محلول است  .

استرول های گیاهی

کلم حاوی موادی به نام فیتواسترول ها است. آنها ترکیبات گیاهی هستند که از نظر ساختاری شبیه به کلسترول هستند و با مسدود کردن جذب کلسترول در دستگاه گوارش ، کلسترول LDL را کاهش می دهند.

دریافت فیتواسترول به میزان 1 گرم در روز نشان داده شده است که غلظت کلسترول LDL را تا 5٪ کاهش می دهد .

خلاصه:
کلم منبع خوبی از فیبر محلول و استرولهای گیاهی است. نشان داده شده است که این مواد باعث کاهش کلسترول LDL می شوند.

8- کلم منبع عالی ویتامین K است

ویتامین K مجموعه ای از ویتامین های محلول در چربی است که نقش های مهمی در بدن دارد.

این ویتامین ها به دو گروه اصلی تقسیم می شوند:

ویتامین K1 (فیلوکلینون): که در درجه اول در منابع گیاهی یافت می شود.

ویتامین K2 (menaquinone): در منابع حیوانی و برخی غذاهای تخمیر شده یافت می شود. همچنین توسط باکتری های موجود در روده بزرگ تولید می شود.

کلم منبع بسیار مهمی از ویتامین K1 است که 85٪ از مقدار توصیه شده روزانه را در یک فنجان (89 گرم)  تأمین می کند.

ویتامین K1 یک ماده مغذی کلیدی است که نقشهای مهمی در بدن دارد.

یكی از كاركردهای اصلی آن عمل به عنوان یك عامل مؤثر برای آنزیم هایی است كه وظیفه لخته شدن خون را دارند .

بدون ویتامین K ، خون توانایی لخته شدن مناسب خود را از دست می دهد و خطر خونریزی بیش از حد را افزایش می دهد.

خلاصه:
ویتامین K برای لخته شدن خون بسیار مهم است. کلم منبع عالی ویتامین K1 است ، با 85٪ از RDI در 1 فنجان (89 گرم).

9. افزودن به رژیم غذایی بسیار آسان است

علاوه بر اینکه فوق العاده سالم است ، کلم خوشمزه است.

می توان آن را خام یا پخته کرد و به غذاهای متنوعی مانند سالاد ، سوپ ، خورش  اضافه کرد.

علاوه بر سازگاری با بسیاری از دستور العمل ها ، کلم  از نظر هزینه بسیار مقرون به صرفه است.

مهم نیست که شما کلم را چگونه تهیه کنید ، اضافه کردن این سبزی به بشقاب شما یک روش مقوی و مفید برای سلامتی شماست.

خلاصه:
کلم گیاهی همه کاره است که به راحتی می توان آن را در رژیم غذایی خود گنجانید. می توانید از آن برای تهیه غذاهای مختلف زیادی از جمله سالاد ، خورش و سوپ  استفاده کنید.

نکته آخر

کلم یک غذای فوق العاده سالم است.

این گیاه مواد مغذی بیشماری دارد و به ویژه منبع بسیار زیاد ویتامین های C و K  است.

علاوه بر این ، خوردن کلم حتی ممکن است به کاهش خطر برخی بیماری ها ، بهبود هضم و مبارزه با التهاب کمک کند.

به علاوه ، کلم علاوه بر تعدادی از دستور العمل ها ، خوشمزه و ارزان نیز است.